শীতের ব্যথা তাড়াতে আরো কিছু ব্যায়াম

আসছে শীত। আর শীত আসা মানেই লেপ-কম্বলের সদ্ব্যবহার। বেশি বেশি সময় লেপের নিচে থাকা। শুধু কি তাই, অনেকেরই তো শুধু সোফায় বসে দিনের লম্বা একটা সময় কেটে যায়। কেউ কেউ একবার ভালোভাবে বসতে পারলে আর উঠতেই চান না। দীর্ঘ সময় শুয়ে থাকা বা বসে থেকে সাময়িক সময়ের জন্য আরাম পাওয়া যায় বটে, তবে এর ভবিষ্যৎ ফল কিন্তু মোটেও সুখকর নয়। কেননা এতে শরীরের ক্ষতি হচ্ছে। এসব কারণে বিভিন্ন সমস্যা থেকে মুক্তির জন্য হ্যামস্ট্রিংয়ের এসএলআর, হাঁটু গেড়ে শোল্ডার ফ্লেক্সন স্ট্রেচ, বুকের ওপর অল্টারনেট সুপারম্যান হোল্ড, বেঞ্চে ভর রেখে ব্রিজ ব্যায়ামগুলো করা যেতে পারে। আগের দিন আমরা হ্যামস্ট্রিংয়ের এসএলআর দেখেছি। আজ জানব আর কিছু স্ট্রেচিং।

হাঁটু গেড়ে শোল্ডার ফ্লেক্সন স্ট্রেচ
একটি বেঞ্চ বা বিছানার ওপর হাঁটু গেড়ে ছবির মতো বসে একটু উঁচু কিছুর ওপর বা মেঝেতে দুই হাতে ভর দিতে হবে। এবার হাঁটু থেকে হাতের মাঝে ফাঁকা তৈরি করে সামনে থাকা উঁচু জিনিসটির ওপর হাতের চাপ দিয়ে বুক নিচের দিকে নেওয়ার চেষ্টা করতে হবে। এই স্ট্রেচ তিনবার করুন। পিঠের ল্যাটিসিমাস ডর্সি পেশি, কাঁধের সামনের পেসি এতে দীর্ঘায়িত হয়। যাঁদের ঘাড়ে ব্যথা হচ্ছে, এই স্ট্রেচটা করলে তাঁরা স্বস্তি পাবেন।

বুকের ওপর অল্টারনেট সুপারম্যান হোল্ড
মাটিতে উপুড় হয়ে শুয়ে একই সঙ্গে বাঁ হাত এবং ডান পা শূন্যে তুলতে হবে। খেয়াল রাখতে হবে এ সময় মাথাও যেন শূন্যে থাকে। এভাবে ২০ থেকে ৩০ সেকেন্ড সময় ধরে রাখতে হবে। এবার ডান হাত এবং বাঁ পা শূন্যে রাখতে হবে। এভাবে দুই-তিনবার অনুশীলন করতে হবে। এতে পিঠের ওপরের অংশের এবং কোমরের নিচের অংশের পেশি শক্তিশালী হয়।

বেঞ্চে ভর রেখে ব্রিজ
চিত হয়ে একটি উঁচু জিনিসের ওপর শুধু মাথা ও ঘাড় রেখে এমনভাবে শুতে হবে, যেন শরীরের বাকি অংশ (ঘাড় থেকে হাঁটু পর্যন্ত) শূন্যে থাকে। পা দুটো এমনভাবে মাটিতে রাখতে হবে, যেন হাঁটুতে ৯০ ডিগ্রি কোণ উৎপন্ন হয়। এভাবে শূন্যে শরীর ধরে রাখাকে ব্রিজ বলে। এভাবে ১০ থেকে ৩০ সেকেন্ড থাকতে হবে। এতে কোমরের গভীরের পেশি, হিপের পেশি এবং হ্যামস্ট্রিং শক্তিশালী হয়। এভাবে কয়েকবার অনুশীলন করতে হবে।

পাথরঘাটা নিউজ/এএসএমজে/১৬ ডিসেম্বর